최근 몇 년 사이 긍정 심리학에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 높은 자존감은 긍정 심리학과 연관이 있지만, 나르시시즘 같은 부작용도 초래할 수 있습니다. 그것을 대체하기 위한 ‘자기 연민(자기자비심)’에 대해 알아보세요.
자기자비심이란
기존 심리학이 주로 정신 질환 같은 부정적인 측면에 초점을 맞추었던 것과 달리, 긍정 심리학은 인간의 강점과 잠재력에 초점을 맞춥니다. 긍정 심리학의 대표 개념은 자존감이라고 할 수 있습니다. 자존감은 심리적 혜택이 많기 때문에 학술 및 대중 문헌에서 상당한 주목을 받고 있는데요.
높은 자존감은 동기 부여 및 행복과 같은 긍정적인 심리적 결과와 관련이 있습니다. 하지만, 나르시시즘이나 타인에 대한 관심 부족과 같은 부정적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
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따라서, 자존감을 심리적 건강의 주요 지표로 사용하는 것은 지나친 자기애, 자아상의 왜곡 가능성이 있다는 비판을 받아왔습니다.
자존감의 한계를 극복하기 위해 대체 개념이 도입되었는데요. 그것은 ‘자기존중’, ‘참자아존중감’, 본 사이트에서 소개해드린 적이 있는 ‘자아효능감’ 등입니다.
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하지만 최근 급부상하고 있는 대안이 ‘자기자비심(self-compassion)’입니다. 자기 자비심(자기 연민)은 삶의 어려움을 극복하고 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 중요한 능력입니다.
‘자비’라는 개념은 다른 사람의 고통을 이해하고, 그 고통을 줄이기 위해 노력하는 마음을 뜻하는 불교 용어에서 유래했습니다.
자기자비심 3가지 요소
자기자비심은 세가지 요소로 구성됩니다.
- 자신에 대한 친절함 : 자신의 실수나 실패를 비난하거나 자책하지 않고, 따뜻한 마음으로 이해하는 것
- 고통과 실패는 보편적 경험이다 : 자신의 경험을 혼자만 겪는 것이 아니라 다른 사람들도 같은 경험을 했다는 것을 인식하는 것
- 있는 그대로 받아들이기 : 부정적이거나 고통스러운 감정과 생각을 억제하거나 회피하지 않고, 객관적인 시각에서 바라보는 것
자기자비심을 가진 사람은 자신을 존중하는 만큼, 타인을 존중하는 태도를 가지고 있습니다. 자신의 고통을 줄이기 위해 노력하는 만큼, 타인의 고통을 줄이기 위한 노력에도 관심을 가질 수 있습니다. 또한, 자신의 불완전함도 받아들이는 만큼, 타인의 불완전함도 받아들일 수 있습니다.
이처럼 자기자비심은 고통이나 실패에 직면했을 때 자신에게 친절하고, 이러한 경험이 인간 조건의 일부임을 인식하며, 괴로운 감정과 생각에 대한 균형 잡힌 인식 상태를 유지하는 것이 포함됩니다.
자기 연민은 높은 수준의 삶의 만족도, 사회적 연결성, 감성 지능, 정서적 균형과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
자기자비심과 자존감의 차이
자존감과 자기자비심은 모두 자신에 대한 긍정적인 태도를 포함합니다. 하지만, 부정적인 측면에 대한 접근 방식에서는 차이가 있습니다.
자존감이 높으면 나르시시즘에 빠지거나 타인에 대한 공감 능력이 부족해질 수 있는 반면, 자기 연민은 타인의 필요를 무시하지 않고 자신에 대한 친절을 강조합니다.
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자기자비심 키우는 법
많은 사람들이 자기애의 중요성을 이해하지만 실천하는 데 어려움을 겪습니다. 이들은 계속해서 자기 비판을 하고 자신의 불만족스러운 현실을 받아들이지 않으려 하기 때문에 고통의 악순환이 반복되고 성장의 기회를 놓칠 수 있습니다.
따라서, 자신에 맞는 방식으로 자기자비심을 키우는 법에 대해 알아봅니다.
1. 나를 이해하기
자기 연민을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 사랑하는 사람에게 베푸는 것과 같은 친절과 이해심으로 자신을 대하는 것입니다. 다른 사람의 고통을 확인하고 지지하는 것처럼, 나 자신에게도 똑같이 할 수 있습니다.
실수 인정하기
인간은 실수를 할 수 있다는 것을 기억하세요. 자신의 생각, 감정, 행동에 대해 스스로를 가혹하게 판단하는 대신 불완전할 수 있음을 인정하세요. 친구가 전화를 받지 않는다고 해서 바로 나쁜 사람이라고 생각하지 않는 것처럼, 비틀거리거나 넘어졌을 때 스스로에게 부드럽게 대하세요.
나를 돌보기
우울하거나 상처받은 친구를 대할 때와 마찬가지로 나 자신에게도 공감과 이해를 표현하세요. 등을 토닥여주거나 손을 잡아주는 등의 신체적 제스처를 통해 자신을 돌보는 행동에 참여하세요. 이러한 행동은 우리의 타고난 돌봄 시스템을 활용하고 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미치는 행복 호르몬인 옥시토신을 방출합니다.
2. 나를 인식하기
자기 인식을 키우는 것은 자기 대화 패턴을 바꾸고 자기 연민을 키우는 데 매우 중요합니다. 다음은 자기 인식을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 기술입니다.
내면을 재구성하기
긍정 확언을 하는 것이 부자연스럽거나 공감을 불러일으키지 않는다면 내면을 재구성하는 방법을 사용해 보세요. 부정적인 생각이 떠오르면 더 이상 자책하지 말고 그 감정에서 자신을 해방시켜 재구성하세요. 예를 들어, “나는 화를 내서 정말 최악이야”라고 생각하는 자신을 발견하면 “내가 화를 낸 것은 괜찮아”라고 말해 보세요.
자기 수용하기
자신의 단점과 성격적 강점을 지나치게 부풀려서 자신을 정의하지 말고 모두 포용하세요. 생각과 감정은 정체성의 고정된 측면이 아니라 일시적인 상태임을 인식하세요.
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마음챙김하기
요가나 심호흡과 같은 마음챙김 수련은 현재의 순간에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 수행은 자기 연민에 필수적인 요소이며 언제 어디서나 할 수 있습니다. 마음챙김 앱, calm, meditopia 같은 명상 앱이 도움될 수 있습니다.
3. 관점 확보하기
자기 연민을 더욱 키우려면 다른 사람과의 관계를 축소하고 기억하는 것이 중요합니다. 다음은 관점 확보에 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 외부의 검증에 대한 욕구를 버리세요 : 부정적인 생각은 종종 다른 사람이나 사회적 압력으로부터의 검증을 구하는 데서 비롯됩니다. 행복을 외부의 영향과만 연결 짓지 말고 내면의 검증과 자기애에 집중하세요.
- 다른 사람에게 다가가세요 : 다른 사람들과 대화를 나누면 고통이나 어려움을 겪는 것이 혼자가 아니라는 사실을 깨닫게 됩니다. 이는 우리의 연결성을 재확인하고, 더 큰 맥락에서 문제를 재구성하며, 전반적인 전신 건강에 기여하는 사회적 지원 네트워크를 구축하는 데 도움이 됩니다.
친절하게 자신을 대하고, 자기 인식을 연습하고, 다른 사람과의 연결을 통해 관점을 얻음으로써 정신 건강을 지원하는 자기 연민의 강력한 토대를 개발할 수 있습니다. 자기자비심을 기르는 것은 시간과 연습이 필요한 지속적인 과정이지만, 우리 자신과 관계를 맺고 삶의 어려움을 헤쳐나가는 방식이라는 점을 기억하세요.
자기 연민은 자신과의 건강한 관계를 발전시키는 것뿐만 아니라 타인 및 주변 세계와의 좋은 관계를 조성하는 것입니다. 이는 개인이 문제를 해결하고, 과제를 완수하며, 행복하게 살아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
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자기자비심의 기본 이론은 [진현정 and 이기학. (2009). Self-Compassion Scale 한국 번역판의 타당화 연구. 청소년상담연구, 17(2), 1-20]를 기반으로 작성되었습니다.
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