폭식증 극복 방법 8단계 폭식 장애 치료팁

날씬함에 대한 사회적 압력으로 누구나 날씬해지고 싶어 합니다. 하지만, 폭식증 같은 섭식 장애를 앓고 있다면 개인의 삶에 심각한 영향을 주기 때문에 치료를 받아야 합니다. 폭식증 극복 방법에 대해 알아보세요.

폭식증 극복 방법 8단계

1단계. 치료 방법 찾기

나에게 맞는 폭식증 치료 방법을 찾아야 합니다.

회복을 위한 첫 번째 단계는 도움을 요청하는 것입니다. 신뢰할 수 있는 가족이나 친구에게 자신의 어려움을 알리거나 전문가의 도움을 구하세요.

• 인지 행동 치료(CBT) : 날씬해지고 싶은 마음, 자신의 몸에 대한 불만족, 불안, 불규칙한 식습관 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 생각을 긍정적인 긍정으로 재구성하고 자기비판보다는 자기 개선에 집중함으로써 개인은 음식과 자신에 대해 더 건강한 태도를 가질 수 있습니다.
• 심리 치료 : 대인관계 심리치료는 우울증과 폭식증과 같은 섭식 장애를 모두 치료하는 데 효과적입니다. 심리 치료는 과식을 유발하는 관계 내 개인적인 문제나 갈등을 파악하는 데 도움이 됩니다.
• 그룹 치료 : 폭식증으로 사회적으로 고립감을 느낀다면, 비슷한 상황에 있는 사람과 사회적 관계를 형성해 보세요.
• 가족 치료 : 주변 사람들이 당신의 회복을 지지하고 돕는 것은 매우 중요합니다. 정서적 지지를 제공할 수 있는 신뢰하는 가족이나 친구 몇 명을 선택하세요.

전문가의 도움은 회복 과정에서 발생하는 어려움을 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있으므로 회복 과정에서 매우 중요합니다.

2단계. 규칙적인 식사

하루동안 규칙적인 식사 시간을 정하세요. 알람을 맞추고, 정해진 시간에만 식사를 합니다. 규칙적인 식사는 나중에 극심한 배고픔으로 인한 폭식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

특히 많은 폭식증 환자가 아침 식사를 거르며, 이것은 과식으로 이어지기 때문에 아침 식사는 특히 중요합니다.

3단계. 유혹 피하기

디저트, 아이스크림, 과자, 치킨, 라면 등 정크푸드와 인스턴트, 가공 식품을 눈에 보이지 않는 곳에 치우세요. 마트에서 많은 양을 사지 않습니다. 몸에 좋지 않은 음식은 먹지 않는 것이 좋지만, 참을 수 없다면 딱 한 개만 구입하도록 합니다.

4단계. 신체 활동하기

좋아하는 활동에 참여하거나 몸과 마음을 집중할 수 있는 다른 방법을 찾아보세요. 규칙적인 신체 활동은 스트레스 해소에 도움이 될 뿐만 아니라 기분을 좋게 하는 화학 물질을 분비하여 정서적 폭식을 억제하는 데 도움이 됩니다.

음식에 대한 갈망으로부터 주의를 돌리세요. 밖으로 나가 걷기 운동을 하거나 시간이 여의치 않다면, 집에서 유튜브를 보며 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.

게임을 하거나, 산책을 하거나, 공원을 방문하거나, 명상을 하거나, 책을 읽거나, 음식에 대한 관심을 다른 곳으로 돌릴 수 있는 다른 취미를 찾아보세요.

5단계. 감정에 귀 기울이기

폭식 행동을 유발하는 특정 트리거를 파악하세요. 특정 장소, 시간대, 스트레스 또는 부정적인 감정이 이러한 유발 요인일 수 있습니다.

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친구나 가족에게 전화하기, 다른 일에 집중하기, 폭식 행동을 할 수 없는 안전한 장소로 이동하기 등의 전략을 개발하세요.

분노, 좌절, 지루함 등 폭식을 유발하는 감정에 주의를 기울이세요. 기쁜 일이 있어도 폭식을 할 수 있습니다. 이러한 유발 요인을 인식하면 이를 경고 신호로 활용하고 효과적으로 관리할 수 있습니다.

폭식 욕구를 유발하는 감정을 파악하고 판단 없이 그 감정을 받아들이세요. 처음에는 어려울 수 있지만, 감정은 일시적인 것이므로 폭식에 의존하여 대처할 필요가 없다는 점을 기억하세요.

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6단계. 체중계 버리기

폭식증 환자는 체중계에 찍힌 숫자에 집착하고 자신의 몸을 판단할 수 있습니다. 체중계를 없애면 체중계가 감정과 행동에 미치는 영향력이 사라집니다.

체중계 숫자는 중요하지 않습니다.

체중의 수치보다는 몸의 느낌에 집중하세요. 몸의 크기나 외모에 집착하지 않고 몸을 돌보는 방법을 배워보세요.
신체 크기만을 기준으로 한 ‘건강’에 대한 사회적 규칙에서 벗어나 먹는 즐거움과 운동의 기쁨을 찾아보세요.

7단계. 마음 챙김

음식에 의존하지 않고 힘든 시기를 극복할 수 있는 다른 방법을 찾아보세요. 명상, 요가, 안내에 따른 이완 운동, 심호흡법 등의 수련은 스트레스를 완화하고 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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8단계. 불안 관리하기

불안은 종종 폭식증을 유발합니다. 따라서, 불안을 관리하는 것은 회복에 매우 중요합니다.
대화 요법, 인지 행동 요법(CBT), 변증법적 행동 요법(DBT), 약물 치료는 불안에 대한 효과적인 치료법입니다. 개인적으로 가장 적합한 치료법을 찾으려면 시행착오가 필요할 수 있습니다.

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뜨개질, 색칠하기, 산책하기, 음악 듣기 등 마음을 진정시키고 주의를 분산시킬 수 있는 활동에 참여하세요.
불안한 상황에서 물리적으로 벗어나는 것도 불안감 완화에 도움이 될 수 있습니다.

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폭식 극복, 긍정을 유지하는 법

폭식증 치료 중에도 때때로 예전의 방식으로 돌아갈 수 있습니다. 부정적인 마음을 버리고 긍정적인 마음을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 긍정을 유지하는 팁입니다.

• ‘나는 할 수 있다!’ 같은 영감을 주는 메시지가 적힌 포스트잇을 집 곳곳에 붙여 스스로를 격려하세요.
• 나의 장점에 대해 목록을 작성하여 기분이 우울할 때 읽어보세요.
• 좌절이 닥치더라도 스스로에게 친절하게 대하고 다음 날 다시 정상으로 돌아가는 데 집중하세요.
• 자신을 격려해 주는 사람들과 함께하세요.
• 기쁨과 휴식을 가져다주는 활동에 빠져들면서 성취에 대해 스스로 보상하세요.

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