불면증 치료, 수면장애 해결하는 방법 19가지

‘잠이 보약이다’라는 말이 있습니다. 불면증처럼 수면과 관련된 여러 질환을 통칭하는 수면장애 해결하는 법, 불면증 치료에 대해 알아봅니다.

수면장애란

우리 몸은 잠을 자면서 면역력을 강화하고 손상된 몸의 조직을 회복합니다. 어린이들은 잠자는 동안 성장하며, 성인은 숙면으로 스트레스 완화에 도움을 받을 수 있습니다.

대부분의 사람들은 바쁜 일정과 스트레스로 수면장애를 경험합니다. 하지만 일상생활에 문제가 될 정도로 편안한 잠을 잘 수 없다면 졸음, 집중력, 스트레스, 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 

일부 수면 장애는 정신 건강에 따른 증상일 수 있습니다. 수면장애가 의심된다면 즉시 진단을 받고 치료를 하는 것이 중요합니다.

수면장애 종류

대부분 불면증을 수면장애로 알고 있는데요. 수면 장애는 약 80가지의 유형이 있습니다. 다음은 가장 흔한 수면장애 유형 몇 가지입니다.

불면증

잠을 자지 못하거나 제대로 잠을 잘 수 없는 상태를 불면증이라 합니다. 스트레스와 불안, 시차, 피로, 호르몬, 소화 장애로 발생할 수 있습니다. 불면증은 우울증과 짜증, 비만, 집중력 저하를 유발하여 직장이나 학교에서 정상적인 생활이 어려울 수 있습니다.

일반적으로 다음과 같은 증상이 있을 때 불면증으로 분류됩니다.

• 잠들기 어려움
• 밤에 자주 깨고 다시 잠들기 어려운 경우
• 아침에 너무 일찍 일어나는 경우
• 상쾌하지 않은 수면
• 일시적 불면증이 며칠 밤 동안 지속될 경우
• 적어도 1개월 동안 정기적으로 제대로 숙면하지 못한 경우

성인의 10명 중 1명은 만성 불면증을 앓고 있습니다. 불면증은 단기간 생겼다가 사라질 수 있습니다. 급성(적응성) 불면증은 하룻밤이나 몇 주 동안 지속될 수 있습니다.

하지만 일주일에 최소 3번 이상 불면증이 한 달 이상 지속될 때 만성 불면증이 될 수 있습니다.

수면 무호흡증

수면 중 호흡이 멈추는 특징이 있는 수면 무호흡증은 정상적인 산소 섭취를 방해하기 때문에 방치하면 의학적으로 심각한 상황이 될 수 있습니다.

수면 무호흡증으로 고생하는 분들은 코골이 방지기구, 비강 확장기, 양압기 등 기구의 도움을 받기도 합니다.

기도가 좁거나 막혀 공기 흐름이 멈추는 폐쇄성 수면 무호흡증과 뇌와 호흡 근육의 연결에 문제가 있는 중추성 수면 무호흡증으로 나뉩니다.

수면 이상증(사건수면)

잠을 자는 동안 비정상적인 행동을 유발하는 수면 장애 종류입니다. 수면 보행증(몽유병), 잠꼬대, 소리를 지르며 깨는 야경증, 신음, 악몽, 야뇨증, 이 갈기 등이 포함됩니다.

하지불안증후군

하지불안 증후군은 잠들기 전 다리의 이상감각으로 다리가 움직이면서 나타나는 수면장애입니다. 하지불안 증후군은 주의력 결핍 행동 장애(ADHD), 파킨슨병, 스트레스, 임신(호르몬 변화), 신부전, 말초신경병증으로 유발될 수 있습니다.

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기면증

기면증은 충분히 잠을 잤음에도 불구하고 갑자기 극도의 피곤함을 느껴 잠이 드는 수면 장애입니다. 수면 마비, 졸도 발작 등의 증상이 동반될 있으며, 안타깝게도 현대 의학으로 완치가 불가능한 것으로 알려져 있는데요.

증상 완화를 위한 조기치료는 필수이며, 중추신경 자극제나 항우울제가 처방되기도 합니다.

수면 장애 원인

수면 장애를 일으키는 원인은 근본적으로 건강 문제로 발생합니다.

스트레스와 불안

스트레스로 머릿속이 복잡하거나 불안감을 느끼며 숙면을 할 수 없습니다. 우울증, 불안장애가 있다면 잠이 들었다가 깨서 다시 잘 수 없는 상황이 반복될 수 있습니다.

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만성 통증

몸이 아프면 잠을 제대로 잘 수 없습니다. 관절염, 섬유근육통, 염증성 장 질환, 두통, 허리 통증, 만성 피로 같은 원인은 숙면을 방해합니다.

잦은 배뇨

어린이가 밤에만 오줌을 지리는 ‘야뇨증’이나 잦은 배뇨는 숙면을 방해합니다. 잠자기 전 알코올 섭취도 잦은 배뇨를 유발할 수 있습니다. 

알레르기, 호흡기 감염

감기, 호흡기 감염, 알레르기는 원활한 숨쉬기를 방해하기 때문에 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

수면장애 해결법

수면장애는 생활습관을 조정하는 것이 중요합니다. 라이프 스타일의 변화로 수면의 질을 향상할 수 있지만, 여의치 않다면 수면장애 병원 신경정신과에서 의학적 치료를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.

다음 수면장애 해결법 18가지로 수면의 질을 높일 수 있습니다.

생활습관 고치기

• 잠자기 전 물 적게 마시기
• 규칙적인 수면 시간 지키기
• 커피, 탄산음료는 취침 전 최소 4시간 전에 섭취할 것
• 취침 전 소량의 저탄수화물 섭취하기
• 불안과 스트레스 감소를 위한 운동과 스트레칭, 명상하기
• 설탕 섭취를 줄이고 신선한 야채와 생선으로 식단 구성하기
• 적정 체중 유지하기
• 담배, 알코올 줄이기

환경 조성

• 소음과 빛을 최소화하기 – 귀마개, 수면안대, 암막커튼
• 적정 온도 유지하기
• 침실에서 스마트폰, 텔레비전, 노트북, 태블릿 pc를 사용하지 않을 것
• 누운 후 20분 안에 잠들지 못하면 책을 읽거나 스트레칭을 한 후 다시 잠을 청할 것
• 낮잠 피하기
• 취침 전 4시간 이내에 운동하지 말 것

의학적 치료

• 수면제 (졸피뎀 등)
• 멜라토닌 보충제
• 건강 문제에 따른 처방약
• 수면 무호흡증 : 양압기 사용 또는 비강수술, 인두부 수술, 설부 축소수술, 두경부 골격 수술 등
• 이갈이 방지 마우스피스

수면장애 해결법이 도움이 되셨나요? 혹시 우울증으로 인한 수면장애인지 확인해보세요.

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적정 수면 시간

적정 수면 시간은 연령에 따라 다르지만, 성인은 대부분 최소 7~9시간의 수면시간이 필요합니다. 

신생아 약 18~20시간, 소아기 12~14시간, 노인은 5~7시간의 수면 시간이 필요한데요.

적정 수면 시간 확보를 위해 쾌적한 수면 환경을 조성하는 것이 필요합니다. 노인은 화장실을 자주 사용해야 하고 신체적 불편함이 있을 수 있어 숙면을 하기 어렵습니다. 성인의 카페인 섭취, 어린이들의 휴대폰과 TV 시청은 숙면을 방해하는 데 기여하고 있습니다. 

수면의 질이 나쁘면, 단순히 피로감을 느끼는 것 이상으로 인지 장애, 학습장애, 기억력 장애, 성격 문제, 우울증을 유발할 수 있습니다.

삶의 질에 심각한 영향을 미치는 수면장애, 잠자기에 심각한 어려움을 겪고 있다면 의사의 진료를 받으시기 바랍니다.

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