스트레스 대처법 2편, 화가 날 때 마음을 다스리는 법

스트레스를 받으면 감당할 수 없는 감정들이 밀려옵니다. 오늘은 구체적인 스트레스 대처법 2편, 화가 날 때 마음을 다스리는 법에 대해 알아보세요.

스트레스 관리

‘기분이 태도가 되지 말자’

나를 둘러싼 상황이나 어떤 대상에 의해 좌지우지되는 기분. 스트레스로 인해 날카로워져 있는 상태에서는 이 기분에 의해 버럭 화를 낼 때가 있습니다. 하지만 이내 후회하고 맙니다.

상대에게 미안하기도 하고, 스스로 성숙하지 못했다는 생각이 들기도 하죠.

이렇게 기분이 태도가 되지 않도록 우리는 항상 마음을 컨트롤할 수 있도록 노력해야 합니다. 이것은 스트레스를 해소할 수 있는 방법이기도 합니다. 오늘은 화가 날 때 마음을 다스리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

화가 날 때 마음을 다스리는 법

마음을 다스리기 위해서는 감정을 통제하는 방법을 알아야 합니다. 감정에 휘둘리지 않고, 부정적인 생각에서 벗어나도록 해야 합니다.

1. 부정적인 마음을 끊어내기

부정적인 생각은 어둡고 깊은 바닥으로 우리를 끌어내립니다. 이때 어두운 방에 갇히기 전에 재빠르게 빠져나오는 것이 중요합니다.

상황을 인식하도록 하세요. 왜 화가 나는 것인지, 불안한 이유는 무엇인지 깨닫고 생각을 중단하는 것입니다.

‘이제 그만’ 같은 나만의 구호를 정해 스스로에게 신호를 보내는 방법이 있습니다. 감정을 통제해야 하는 상황에 구호를 말하면 잠재의식을 분리할 수 있습니다. 반복적인 신호로도 빠져나올 수 없다면, 노래를 부르거나 운동을 하는 등 의도적으로 다른 일을 하며 부정적인 마음을 끊어낼 수도 있습니다.

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2. 결과를 생각하기

마음을 제어하지 못하고 행동한 후의 결과를 생각해봅니다. 그것이 나에게 도움이 되는 일일까요? 절대 그렇지 않습니다. 화를 낼 수 있는 상황에서도 침착하게 대응한다면, 나쁜 상황에서 빠르게 벗어날 수 있게 됩니다. 상대가 보는 나의 이미지 또한 높아지게 됩니다. 타인이 보는 나의 이미지는 둘째 치고, 감정을 통제한 스스로를 대견하게 여겨 자존감을 높일 수도 있습니다.

3. 명상하기

명상은 마음 챙김, 마인드풀니스(Mindfulness)라고도 합니다. 최고의 휴식으로도 불리는 명상은 현재의 고통에서 벗어나게 해 주고 순수한 내면 의식으로 찾아가 현실을 그대로 받아들이게 해줍니다.

‘1번, 부정적인 마음을 끊어내기’에서 소개한 방법이 긴급한 상황에서 할 수 있는 감정 통제의 방법이라면, 명상은 과거와 현재의 괴로웠거나 힘든 상황은 물론이고, 미래의 불안함을 관리할 수 있도록 해줍니다.

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현실을 파악하고 현재를 살아갈 수 있게 해주는 명상하는 방법에 대해 자세히 알아봅니다.

명상 호흡법 따라 하기

1. 편하게 허리를 펴고 앉습니다.
2. 눈을 감고, 코로 천천히 숨을 들이마셔 공기를 느끼기 시작합니다.
3. 호흡에 집중합니다.
4. 깊게 숨을 마시고 천천히 내쉬면서 규칙적인 호흡을 하도록 노력합니다.
   호흡을 하면서 잡념이 들어온다면 끊어내고 다시 호흡에 집중하도록 합니다. 마음과 호흡이 분리되었는지, 숨에 얼마나 집중했는지를 확인하세요.

처음에는 잡념이 끊임없이 들어올 것입니다. 오늘 상사가 한 이야기, 가스 밸브를 잠갔는지, 그때 이 말을 했어야 했는데 등등 수많은 잡념이 떠오릅니다. 우리는 그만큼 많은 생각들에 사로잡혀 살아가고 있습니다. 마음 챙김을 통해 뇌와 마음이 쉴 수 있는 시간을 주고, 진정한 휴식 상태로 들어가는 것이 중요합니다.

명상하는 시간

처음은 1분 가량으로 명상을 시작합니다. 집 뿐 아니라 어느 곳에 있어도 실행할 수 있는 1분의 명상은 마음을 안정시키는 좋은 방법입니다.

생각과 감정을 제어하기 위해 10분의 명상을 할 수도 있습니다. 조금 더 적응이 된다면 마음을 탐구하는 15분 정도의 명상을 하도록 합니다. 매일매일 명상을 하면 스트레스를 줄일 수 있고, 마음을 회복하는 데 도움을 줍니다.

앱 스토어에서 ‘명상’이라는 단어를 검색하면 굉장히 많은 명상 앱들을 볼 수 있습니다. 명상이 처음이라면 앱의 도움을 받는 것도 좋습니다. 명상 음악도 집중력을 높이는데 도움을 줄 것입니다. 명상은 지친 마음을 돌봐 진정한 휴식으로 갈 수 있도록 마음을 편안하게 해 주고 질 좋은 수면을 할 수 있도록 도움을 줍니다.

구글은 명상 훈련 포로그램인 ‘SIY(Search Inside Yourself)’를 개발해 전 세계에서 수많은 사람들에게 마음을 챙기는 방법에 대해 알려주고 있습니다.

‘명상은 이렇게 해야 된다.’라는 법은 없습니다. 나에게 맞는 호흡법을 찾아 편안함을 느끼는 것이 중요합니다. 이런 명상을 반복함으로 인해 마음을 통제할 수 있게 되며, 스트레스 관리는 물론 집중력 훈련에 도움이 될 수도 있습니다.

스트레스를 감소하는 3R

심신을 가다듬기 위한 3R은 휴식을 취하는 ‘Rest’, 다른 환경에서 기분전환을 하며 스트레스를 격리시키는 ‘Recreation’, 긴장을 풀고 불안을 해소시키는 ‘Relax’를 말합니다.

마음과 몸을 튼튼하게 해주는 생활 습관을 길러야 좋은 에너지를 내 몸에 가둘 수 있습니다. 매일 질 높은 수면과 식사, 적절한 운동이 필요합니다. 정신적인 고통이 심해지면, 잠을 자지 못하고 먹는 것을 소홀히 하여 에너지가 바닥나기 때문에 운동조차 하지 못하게 됩니다. 이것은 가장 기본적인 사항으로 반드시 지켜주어야 하는 부분입니다.

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휴식 Rest

하던 일을 잠시 멈추고 쉬는 것을 뜻하는 휴식은 몸과 마음을 안정시키는 데 필수입니다. 충분한 휴식을 위해 잠을 잘 자는 것이 좋습니다.

질 좋은 수면을 위해 자기 전 2시간 동안은 스마트폰이나 pc를 하지 않습니다. 몸에 무리가 가지 않는 적당한 스트레칭을 해주고, 5분~10분 정도 명상을 합니다. 주변의 빛이나 소음을 차단하고 내게 맞는 높이의 베개를 준비하는 등 편안함을 느낄 수 있는 수면 환경을 조성해 줍니다.

성인의 적정 수면시간은 7~8시간입니다. 이보다 수면시간이 길어지거나 짧아진다면 사망 위험이 높아지는 것으로 알려져 있으므로 연령에 맞는 수면시간을 지키도록 노력합니다.

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휴양 Recreation

편안하게 쉬며, 마음의 회복을 돕는 휴양을 위해서는 스트레스를 받는 원인에서 벗어나는 것이 중요합니다. 만약 회사에서 받는 스트레스가 심하다면, 스트레스는 회사에 두고 집으로 가져가지 않습니다.

진정한 회복을 위해서는 나의 몸을 돌보는 것도 중요합니다. 가장 기본이 되는 것은 먹는 것입니다. 균형 잡힌 식단을 꾸려 한 끼를 먹더라도 제대로 먹는 것이 좋습니다.

스트레스를 해소와 마음을 진정시키겠다는 이유로 술을 섭취하는 것은 자제하시기 바랍니다.

한국의 주류 소비량은 연간 1인당 8.3리터로 OECD 국가의 평균 정도입니다. 2015년 이후로 꾸준하게 감소하고 있지만, 아직도 많은 양의 주류를 소비하고 있습니다.

21년을 기준으로 한국형 적정 음주 가이드라인은 남자 하루 소주잔 4잔 이내, 여자는 하루 소주잔 2잔 이내 섭취를 권고하고 있습니다.

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또한, 우리 몸에 필요한 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 무기질(미네랄), 비타민을 균형 있게 섭취하세요. 1인 가구는  먹는 것에 소홀할 수 있지만, 현재의 나를 돌아보고 작은 것부터 시작하면 됩니다. 좋은 식단을 하나라도 포함하게 된다면, 심신이 회복됨을 느낄 것입니다.

긴장을 푸는 Relax

행복 호르몬인 세로토닌(Serotonin)은 심신의 안정과 연관되어 있으며, 산책이나 호흡, 가벼운 운동을 통해 분비를 촉진한다고 합니다.

걷거나 뛰기, 자전거를 타거나 수영을 하는 것도 좋으며, 운동이 아직 익숙지 않다면 집에서 가볍게 스트레칭을 하거나 일정한 리듬으로 호흡하는 것도 좋습니다. 하루 30분 정도 일주일에 3번 주기적으로 운동을 하시기 바랍니다.

위와 같은 방법을 실천하며, 마음을 통제하는 능력을 키울 수 있습니다. 만약 마음을 다스리지 못하고 심리적 고통이 극심할 때에는 전문가의 상담을 받아보셔야 합니다. 우울증이나 그 밖의 정신질환, 병이 들어 신체가 약해지기 전에 전문가에게 치료를 꼭 받으셔야 합니다.

내 인생에 가치를 두지 않아도 되는 존재는 빨리 잊어버리고, 건강한 몸과 마음을 되찾을 수 있도록 치료를 받아 꼭 행복해졌으면 하는 바람입니다.

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